Ура! Наконец-то здоровый образ жизни входит в моду. В парках и скверах появилось много бегунов, а пробеги стали массовыми. И не только в столицах. И беговой сезон расширился – стремиться к круглогодичному. В этом году зима задержалась: ждала моей заметки, чтобы бегуны не оказались неготовыми.
Вот, ведь, как бывает: только вы вошли во вкус бега, добились первых успехов, как случается травма и выбивает из привычного ритма. Случаются проблемы с коленом, ахилловым сухожилием, пяткой, голенью... Чтобы их избежать, бегают в хороших кроссовках, подобранных по ногам, и меняют обувь до того, как износится адсорбирующая часть подметки, осторожно увеличивают километраж пробегов, делают разминку...
С приходом зимы опасность травм возрастает. Бегун боится поскользнуться, упасть, сломать что-нибудь. Манера бега меняется: мышцы напряжены, в ожидании неожиданностей. А в повышенной напряженности как раз и таится главная опасность. Когда нога начинает скользить, случается растяжение мышц или связок. Самые распространенные зимние травмы — растяжения паховых и подколенных сухожилий. Если не прервать тренировки и не дать этим травмам зажить, они будут мучить и летом. Учитесь приземляться в случае падения. А, если, уж, так случилось, приложите к ушибленному месту снег, чтобы снизить вероятность воспаления. Зимой возрастает значение разминок, растяжек, разогрева перед бегом. В лютые холода можно разминку провести в помещении.
Не спешите на спусках и поворотах, забудьте летние достижения в скорости. Чаще проводите альтернативные тренировки: лыжи, бег в воде, плавание, занятия на тренажерах, а если их нет, бег по лестнице или на месте.
В холодное время года существует опасность гипотермии, обморожения. Гипотермия — это общее понижение температуры тела, поначалу мышцы инстинктивно пытаются побороть охлаждение, вырабатывая энергию, — начинается дрожь. Чаще всего гипотермия наступает, когда вы промокаете. Ветер обостряет ситуацию. Мокрую одежду срочно меняйте на сухую.
Самыми уязвимыми при морозе становятся уши, лицо, пальцы рук и ног. Кожа белеет, теряет чувствительность, охлаждается и твердеет на ощупь. Прежде всего, нужно быстро согреть ее, желательно не повреждая поверхность, но без избытка тепла. Последствия обморожения могут быть очень тяжелыми.
Бег против ветра способствует охлаждению, тогда как бег по ветру проходит ускоренно и вызывает выделение пота. Поэтому в морозный день начинать бег нужно навстречу ветру, а возвращаться — при ветре в спину.
Мужчинам при беге зимой следует беречь от переохлаждения, а то и обморожения, паховую зону. Желательно купить или изготовить специальные шорты, которые абсорбируют влагу, а спереди снабжены щитком от ветра.
Большое значение имеет рациональная одежда. Максимального комфорта можно добиться, применяя многослойный принцип: внутренний нательный слой одежды, промокающий (фитильный), промежуточный — изолирующий и верхний — ветрозащитный. Нательный слой должен быть из «дышащей» ткани, его задача — «промокать» пот и пропускать его наружу. Некоторые не поверят, но полипропилен справляется с этой задачей гораздо лучше хлопчатых тканей. Средний слой (при слабом морозе без него можно обойтись) должен быть более толстым, также проницаемым. Чаще всего промежуточный слой бывает шерстяным, хотя некоторые любят хлопчатобумажный.
Наружный слой должен защищать от ветра, дождя и снега, одновременно пропуская избыточное тепло и влагу наружу. Нейлон защищает, но не «дышит», лучше применять более современные материалы.
Ноги выделяют значительное количество тепла. Им достаточно одного, максимум двух слоев: защитные колготки или нейлоновые брюки поверх шорт. В особо холодные дни можно надеть и то, и другое. Одних акриловых или полипропиленовых носков тоже бывает достаточно. Важно следить, чтобы ноги не промокали.
На голове должна быть шапочка, закрывающая уши. В самые лютые холода придется накинуть капюшон от куртки и даже надеть маску на лицо. Однажды на марафоне в Екатеринбурге при -25°С с ветром меня спасла от обморожения вторая шапочка, в которой я прорезал отверстия для глаз и рта. В экстремальных условиях нужно иметь запасные маски на случай их обледенения. Сейчас это не проблема: появились фабричные маски, одну из них я успешно применил в марафоне на Северном полюсе при -30С и 100%-ной влажности.
Варежки теплее перчаток, но большинство бегунов предпочитает перчатки. Если руки мерзнут, имеет смысл надеть и то, и другое, распределив функции: перчатки — впитывающие, варежки — ветрозащитные.
Когда становится жарко, снимают сначала шапочку, затем — перчатки, потом расстегивают куртку, а иногда и снимают ее, завязывая на талии. Если вы специально не готовитесь к выступлению в какой-нибудь жаркой африканской стране, перегреваться не стоит.
Андрей Чирков, покоривший марафоны на Северном полюсе и Антарктиде.
Не знала, что в мороз нужно против ветра бежать, много нового