СОВЕТЫ ПО ЗИМНЕМУ БЕГУ ОТ САМОГО ИЗВЕСТНОГО МАРАФОНЦА РОССИИ - АНДРЕЯ ЧИРКОВА!

Ура! Наконец-то здоровый образ жизни входит в моду. В парках и скверах появилось много бегунов, а пробеги стали массовыми. И не только в столицах. И беговой сезон расширился – стремиться к круглогодичному. В этом году зима задержалась: ждала моей заметки, чтобы бегуны не оказались неготовыми.

Вот, ведь, как бывает: только вы вошли во вкус бега, добились первых успехов, как случается травма и выбивает из привычного ритма. Случаются проблемы с ко­леном, ахилловым сухожилием, пяткой, голенью... Чтобы их избежать, бегают в хороших кроссовках, подобранных по ногам, и меняют обувь до того, как износится адсорбирующая часть подметки, осторожно уве­личивают километраж пробегов, делают разминку...

С приходом зимы опасность травм возрастает. Бегун боится поскользнуться, упасть, сломать что-ни­будь. Манера бега меняется: мышцы напряжены, в ожидании неожиданностей. А в повышенной напряженности как раз и таится главная опас­ность. Когда нога начинает скользить, случается растяжение мышц или связок. Самые распространенные зимние трав­мы — растяжения паховых и подколенных сухожилий. Если не прервать тренировки и не дать этим травмам зажить, они будут мучить и летом. Учитесь приземляться в случае падения. А, если, уж, так случилось, приложите к ушибленному месту снег, чтобы снизить вероятность воспаления. Зимой возрастает значение разминок, растяжек, ра­зогрева перед бегом. В лютые холода можно разминку провести в помещении.

Не спешите на спусках и поворотах, забудьте летние достижения в скорости. Чаще проводите альтер­нативные тренировки: лыжи, бег в воде, плава­ние, занятия на тренажерах, а если их нет, бег по лестнице или на месте.

В холодное время года существует опас­ность гипотермии, обморожения. Гипотермия — это общее понижение тем­пературы тела, поначалу мышцы инстинктивно пытаются побороть охлаждение, вы­рабатывая энергию, — начинается дрожь. Чаще всего гипотермия наступает, когда вы промокаете. Ветер обостряет ситу­ацию. Мокрую одежду срочно меняйте на сухую.

Самыми уязвимыми при морозе становятся уши, лицо, пальцы рук и ног. Кожа белеет, теряет чувствительность, охлаждается и твердеет на ощупь. Прежде всего, нужно быстро согреть ее, желательно не повреждая по­верхность, но без избытка тепла. Последст­вия обморожения могут быть очень тяжелыми.

Бег против ветра способствует охлажде­нию, тогда как бег по ветру проходит ускоренно и вызывает выделение пота. Поэтому в морозный день начи­нать бег нужно навстречу ветру, а возвращаться — при ветре в спину.

Мужчинам при беге зимой следует беречь от переохлаждения, а то и обморожения, паховую зону. Жела­тельно купить или изготовить специальные шорты, которые абсорбируют влагу, а спереди снабжены щитком от ветра.

Большое значение имеет рациональная одеж­да. Максимального комфорта можно добиться, применяя многослойный принцип: внутренний нательный слой одежды, промокающий (фитильный), промежуточный — изолирующий и верхний — ветрозащитный. Нательный слой должен быть из «дышащей» ткани, его задача — «промокать» пот и пропускать его наружу. Некоторые не поверят, но полипро­пилен справляется с этой задачей гораздо лучше хлопчатых тканей. Средний слой (при слабом морозе без него можно обой­тись) должен быть более толстым, также проницаемым. Чаще всего промежуточный слой бывает шерстяным, хотя некото­рые любят хлопчатобумажный.

Наружный слой должен защищать от ветра, дождя и снега, одновременно пропуская избыточное тепло и влагу наружу. Нейлон защищает, но не «дышит», лучше при­менять более современные материалы.

Ноги выделяют значительное количество тепла. Им достаточно одного, максимум двух слоев: защитные колготки или нейлоновые брюки поверх шорт. В особо холодные дни можно надеть и то, и другое. Одних акриловых или полипро­пиленовых носков тоже бывает достаточно. Важно следить, чтобы ноги не промокали.

На голове должна быть шапочка, закры­вающая уши. В самые лютые холода придется накинуть капюшон от куртки и даже надеть мас­ку на лицо. Однажды на марафоне в Екатерин­бурге при -25°С с ветром меня спасла от обморожения вторая шапочка, в которой я про­резал отверстия для глаз и рта. В экстремальных условиях нужно иметь запасные маски на случай их обледенения. Сейчас это не проблема: появились фабричные маски, одну из них я успешно применил в марафоне на Северном полюсе при -30С и 100%-ной влажности.

Вареж­ки теплее перчаток, но большинство бегунов предпочитает перчатки. Если руки мерзнут, име­ет смысл надеть и то, и другое, распределив функции: перчатки — впитывающие, варежки — ветрозащитные.

Когда становится жарко, снимают снача­ла шапочку, затем — перчатки, потом расстеги­вают куртку, а иногда и снимают ее, завязывая на талии. Если вы специально не готовитесь к выступлению в какой-нибудь жаркой аф­риканской стране, перегреваться не стоит.

Андрей Чирков, покоривший марафоны на Северном полюсе и Антарктиде.

Спорт