ВЕСЕННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ БЕГУНОВ
Вот и близится весна. В парках появляется все больше бегунов, отдыхавших зимой. В интернете предлагают уроки бега за десятки тысяч рублей или планы подготовки к пробегу за 300, советуют, где лучше бегать: по сухому асфальту или мягкой грязи. По-моему, подбирать надо не мягкость грязи, а кроссовки, соответствующие вашим ногам со всеми болячками и грунту, где вы тренируетесь. Чтобы не промочить ноги в весенних лужах можно одеть поверх носков полиэтиленовые пакеты.
ПРО КРОССОВКИ
Как выбирать кроссовки, было описано в журнале «Физкультура и Спорт» №8 за 2014 год и в моих книгах «Бег в помощь» и «За бег!». Напомню некоторые принципы. Если при беге происходит интенсивный поворот стопы внутрь (плавающая стопа), что может вызвать проблемы в коленях и голенях, то нужна стабильная платформа обуви. При малом вращении стопы внутрь, его отсутствии или даже вращении по направлению к наружной стороне (жесткая стопа) нужны кроссовки, обладающие хорошей гибкостью и способностью гашения ударов. Проблема «ахилла» требует особой стабильности задней части подошвы с высоко поднятой пяткой, опора не должна тянуть сухожилия при изгибе кроссовки. При болях в пятке нужна твердая обувная колодка, опора пятки должна защищать ее до самой середины стопы и не допускать никакого вращения. При болях в мышцах передней области голени после физической нагрузки требуется твердая колодка и скромные смягчающие подушки.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ ЛЮБИТЕЛЯМ
1. Перед началом занятий покажитесь врачу, чтобы не пропустить скрытый недуг, хотя ограничений для бега меньше, чем кажется.
2. Бегать лучше в лесу, в парке, в сквере, на бульваре, даже на пустыре, где воздух почище. Если такого места не нашли, бегайте рано утром, пока мало машин.
3. Тренируйтесь регулярно, не зацикливайтесь на километрах и, тем более, на скорости. При избыточном весе, лучше начать с ходьбы, постепенно включая и наращивая беговые отрезки.
4. Легкое утомление, псле пробежки должно проходить через пару часов. При ощущении вялости, сбавьте нагрузку. В ответственные дни сократите тренировку - получите резерв выносливости в подарок.
5.Прислушивайтесь к организму: он подскажет, как правильно контролировать нагрузки.
6. Важно выбрать подходящие кроссовки. Можно покупать не последние модели или дождаться распродажи, но не ищите обувь для бега на рынке, где продают подделки —источник разочарований.
7. Бегать старайтесь так, чтобы число сердечных сокращений в минуту не превышало 75-80% от разности: 220 минус возраст. Не увеличивайте дистанцию более чем на 10% единовременно, закрепляйте достижение недельным повторением. Пользоваться мониторами сердечного ритма.
8. Не забудьте предусмотреть хотя бы один день отдыха в неделю.
9.Не забывайте о разминке и заминке: упражнения для растяжки, разогрева и расслабления.
ЛУЧШЕ РАСТЯНУТЬСЯ, ЧЕМ ПОВРЕДИТЬСЯ
К сожалению, бегуны часто недооценивают важность разминки, а про заминку многие даже и не слышали. В пользе разминки они убеждаются, получая травмы. Повреждения могут происходить из-за закрепощения ягодичных и икроножных мышц. Риск уменьшается, если начинать и заканчивать бег в медленном темпе или переходя на ходьбу. Следующие упражнения, повышают безопасность бега, а заодно улучшают гибкость и осанку:
1. Стоя на левой ноге, покрутите ступней вытянутой правой 10 раз по часовой стрелке и столько же в обратном направлении. Повторите упражнение, поменяв ноги.
2. Походите на носках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стоп — по 20 шагов каждым способом.
3. Стоя у стены, обопритесь на нее руками, левая нога образует с туловищем прямую линию, правая - впереди полусогнута. Сгибая руки, прогнитесь 10 раз. Сделайте то же, поменяв положение ног.
4. Поставив прямую левую ногу впереди на опору на уровне пояса, старайтесь достать руками до носка. Продержитесь в наклоне не менее 10 секунд. Сделайте то же, поменяв ноги.
5. Стоя на левой ноге, согните правую и подхватите ее сзади рукой. Тяните согнутую ногу к себе -10 секунд. Проделайте то же с левой. Повторите по 20 раз.
6. Лягте спиной на скамейку, пытаясь максимально вытянуть ноги. Медленно запрокидывайте ноги за голову и возвращайте в исходное положение. Повторите 10 раз.
7. Лежа на спине, плечи прижаты к полу, перебросьте веревку через левую ступню и тяните ее руками за концы, поднимая прямую ногу. Задержитесь в крайнем положении. Повторите 5–10 раз, а затем проделайте то же с правой ногой.
8. Стоя на нижней ступеньке стремянки или лестницы, опускайте пятки, удерживая их в нижнем положении до счета 10.
9. После пробега повисите на перекладине минуту для растяжения позвоночника. Сойдите, не спрыгивая. Выполняя это упражнение в течение года, я вырос на сантиметр, будучи в пенсионном возрасте!
При выполнении упражнений на растяжку помните:
-основные упражнения лучше делать после пробежки, когда мышцы разогреты и более гибки, а риск их повреждения наименьший. Утренние растяжки можно заменить 5–10-минутной ходьбой;
-избегайте размашистых физкультурных движений, вызывающих рефлекторные сокращения мышц. Движения должны быть медленными и осознанными;
-делайте выдержку в каждой предельной позиции 10–15 с. Чрезмерное растягивание чревато повреждением мышечных волокон, приближение к пределу заметно по максимальному напряжению, не ослабевающему более 10 с, особенно по дрожи в мышце;
-дышите ровно и расслабленно, не задерживая дыхания;
-прекращайте растяжку, пока можете продлить ее еще чуть-чуть;
-остерегайтесь переусердствовать, когда нервничаете, разминаясь перед соревнованием;
-разминку лучше проводить на твердом, не жестком покрытии;
-избегайте упражнений с опусканием головы ниже сердца, если ваш пульс еще не пришел в норму после интенсивной пробежки.
ПОДГОТОВКА К ПРОБЕГУ
Новичкам, начинающим заниматься без подготовки, поначалу нужны минимальные нагрузки. Какие? Обратимся к рекомендациям отца популярного бега трусцой легендарного новозеландца Артура Лидьярда.
Выйдя из дома, пробегите 5 минут спокойно и возвращайтесь. Если дорога обратно займет больше 5 минут, значит, вы переусердствовали - бежали через чур быстро. Поддерживайте ровный темп на протяжении всей пробежки, даже если вам покажется, что он ненамного быстрее ходьбы. Когда вы будете в состоянии бежать без видимых усилий 10 минут, попробуйте двигаться в одном направлении 7,5 минут и столько же обратно. Затем по 10 минут в ту и другую сторону. Освоив новую нагрузку, и научившись переносить ее без особого напряжения, можете добавлять еще несколько минут бега. И так далее…
Уже через год регулярных занятий Вы почувствуете себя намного лучше. Объективным показателем этого может служить Ваш пульс: в спокойном состоянии частота ударов снизится с привычных 70-80 ударов в минуту до примерно 50-55. Вы, конечно, пристраститесь к бегу, но если даже и прекратите им заниматься, пройдет еще пара лет, прежде чем ваш пульс снова станет частым, каким был до начала тренировок. А это уже существенный запас здоровья!
Запас здоровья, накопленный в результате бега трусцой подобен банковскому вкладу: чем больше, тем лучше. Полезнее вкладывать ежедневно понемногу, чем от случая к случаю. Для развития выносливости полезно включать в тренировки продолжительный бег раз в неделю. Этот принцип положен Лидьярдом в основу подготовки спортсменов. Седьмой день недели посвящался длительному легкому бегу на 10-20, а потом и на 20-40 км. Но это пока не про нас: мы не ставим целью преодоление марафона, хотя многие любители трусцы со временем взяли этот, казавшийся поначалу немыслимым барьер.
Если и Вы загорелись таким желанием, то сначала попробуйте себя в более скромных забегах: на пять или десять километров. Преодолевая дистанцию впервые, не смотрите на время. Бегите своим темпом и не ускоряйтесь, даже если Вас обгонит какая-нибудь древняя старушка. Постепенно скорость возрастет сама собой. Однако, можно поработать над ней и специально.
Интересно, что, пробежав 10 км, вы уже сможете оценить свои возможности и в марафоне. Американские тренеры считают, что для этого надо помножить результат на 4,2 и добавить к произведению 25%:
50мин. х 4,2 +25% = 262,5мин. = 4 часа 22,5мин.
Когда у Вас появится результат в полу-марафоне, ваше марафонское время может быть вычислено умножением результата на два плюс 10%:
2час. х 2 + 10% = 4 часа 24 мин.
Конечно, такая оценка приблизительна.
ВАЖНОСТЬ ДЛИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОБЕГОВ И СЕКРЕТЫ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА
С энергетической точки зрения человек бежит, сжигая какое-то топливо: углеводы либо жир. Больших запасов углеводов организм в принципе создать не может, да и расходовать все углеводы тоже нельзя: должен остаться неприкосновенный запас для функционирования мозга. Значит, надо учиться бегать, расщепляя жиры. Этот процесс сложный и для новичка болезненный, но без его освоения ни марафон пробежать, ни заметно похудеть — не получится. Придется тренироваться. Выявлено, что при кратковременном беге расходуются в основном углеводы. После 15 минут бега соотношение расхода углеводов и жиров равно 4:1, а через 1 час 15 минут — 1:4. Вот и получается, что для сжигания жиров 40–60-минутный бег через день полезнее, 20–30-минутного бег каждый день. Новичку трудно дается непрерывный бег в течение 40 минут, и он сжигает главным образом углеводы. По мере укрепления мышц растет мощь мышечных клеток и их способность потреблять в качестве топлива жир, запасы которого в организме больше, чем углеводов. Постепенно вы обретаете способность бегать в течение 40, 60, 90, 120 минут и более.
Важным элементом тренировки является правильный отдых. Один-два дня в неделю следует отдыхать, даже если хочется бегать больше. Дело в том, что после нагрузок, особенно близких к максимальным, костно-мышечной системе бегунов для восстановления требуется 48 часов. Тогда после перегрузки и стресса происходит качественное восстановление и воссоздание тканей на более высоком уровне, а при недостаточном времени восстановления возникают проблемы, в том числе травмы (данные доктора Джейсона Скаффа из марафонской клиники в Гонолулу).
Занятия бегом 1–2 раза в неделю мало влияют на улучшение спортивной формы. Добавление третьего тренировочного дня дает существенное приращение спортивной готовности. Тренируясь 4–5 дней в неделю, вы достигаете 95% ваших аэробных возможностей.
В тренировках старайтесь быть прогрессивными, а в контроле за состоянием здоровья - консервативными. По утрам проверяйте пульс, лежа после сна (колебания не должны превышать двух–четырех ударов), а через минуту после того, как осторожно встали, надо снова измерить пульс и сравнить показания в горизонтальном и вертикальном положении; разница должна составлять 10–12 ударов, максимум — 18–20 ударов. Через 10 минут после окончания тренировки ЧСС должна снизиться до 96 ударов в минуту, а через час — не превышать пульс спокойного состояния на 10–12 ударов. И конечно же, необходимо контролировать пульс во время бега; помните: 75–80% от максимально возможного ЧСС. Любое отклонение пульса от норм может быть сигналом перетренированности. Для первого старта идеально подходит мой ежегодный культурный пробег достойного эконом класса в ЦПКиО им. Горького, где имеются любые дистанции (5,10, 21 и 42 км), а времени на преодоление дается с избытком: можно переходить на шаг или вообще пройти шагом. Все равно, каждый финишер получает медаль, диплом, бесценный опыт и активных друзей. Пробег состоится 30 августа, а регистрация на него идет на «RUSSIA RUNNING”. Пробег проходит под музыку и и песни Павла Пикалова. А призы (книги о беге и ЗОЖ) вручает генерал армии В.М. Шуралев, участвовавший в штурме Берлина в 1945г. До встречи на пробеге!
Андрей Чирков, кандидат наук, марафонец-экстремал, писатель.
Очень интересная и формативная статья, особенно для начинающих бегунов